ทำความเข้าใจฮอร์โมนผู้หญิงและการอดอาหาร: คู่มือฉบับสากล

การอดอาหารในรูปแบบต่างๆ ได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะเครื่องมือสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม และแม้กระทั่งการเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิง ความสัมพันธ์ระหว่างการอดอาหารและสุขภาพฮอร์โมนเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและมักถูกมองข้าม คู่มือนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ความเข้าใจอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับความสัมพันธ์นี้ โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเพื่อการปฏิบัติตามแนวทางการอดอาหารอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในแต่ละช่วงวัยและสภาวะสุขภาพของผู้หญิง

ฮอร์โมนคืออะไร และมีความสำคัญอย่างไร?

ฮอร์โมนคือสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสาร เดินทางผ่านกระแสเลือดเพื่อประสานงานกระบวนการที่ซับซ้อนต่างๆ เช่น การเจริญเติบโต การเผาผลาญ การสืบพันธุ์ และอารมณ์ ในผู้หญิง ฮอร์โมนที่สำคัญ ได้แก่:

• เอสโตรเจน (Estrogen): มีหน้าที่หลักในการพัฒนาและรักษาระบบสืบพันธุ์เพศหญิงและลักษณะทางเพศทุติยภูมิ นอกจากนี้ยังมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และการทำงานของสมอง
• โปรเจสเตอโรน (Progesterone): มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อรอบเดือน การตั้งครรภ์ และการรักษาเยื่อบุโพรงมดลูก
• เทสโทสเตอโรน (Testosterone): แม้จะถูกมองว่าเป็นฮอร์โมนเพศชาย แต่ผู้หญิงก็ผลิตเทสโทสเตอโรนเช่นกัน ซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และความต้องการทางเพศ
• ฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญของไข่ (FSH) และฮอร์โมนลูทิไนซิง (LH): ฮอร์โมนเหล่านี้ควบคุมรอบเดือนและการตกไข่
• ฮอร์โมนไทรอยด์ (T3 และ T4): จำเป็นต่อการเผาผลาญ ระดับพลังงาน และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
• คอร์ติซอล (Cortisol): ฮอร์โมนความเครียด มีส่วนร่วมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การอักเสบ และวงจรการนอนหลับ-ตื่น
• อินซูลิน (Insulin): ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและมีบทบาทในการเก็บสะสมพลังงาน

ภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้หลากหลาย ตั้งแต่ความผิดปกติของประจำเดือน ภาวะมีบุตรยาก อารมณ์แปรปรวน น้ำหนักเพิ่ม การนอนหลับผิดปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

การอดอาหารส่งผลต่อฮอร์โมนผู้หญิงอย่างไร

การอดอาหาร ไม่ว่าจะเป็นการอดอาหารแบบเว้นช่วง (IF) การอดอาหารแบบยาว หรือการจำกัดเวลาการกิน สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสมดุลฮอร์โมนในผู้หญิง ผลกระทบอาจเป็นได้ทั้งด้านบวกและด้านลบ ขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคล รูปแบบการอดอาหาร และปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการอดอาหารต่อฮอร์โมนผู้หญิง:

• ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน: การอดอาหารสามารถปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งเป็นความผิดปกติของฮอร์โมนที่พบบ่อยและมีลักษณะเด่นคือภาวะดื้อต่ออินซูลิน การปรับปรุงความไวต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ลดระดับฮอร์โมนแอนโดรเจน และปรับปรุงการตกไข่
• การควบคุมน้ำหนัก: การอดอาหารเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลฮอร์โมนทางอ้อมได้ น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง มีความสัมพันธ์กับภาวะฮอร์โมนไม่สมดุล เช่น ระดับเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นและภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• ลดการอักเสบ: การอดอาหารสามารถลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพฮอร์โมนโดยรวม การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลและปัญหาสุขภาพต่างๆ
• โอกาสในการปรับปรุงฮอร์โมนไทรอยด์: งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเหมาะสม อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ในบางคนได้ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องที่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและควรใช้ความระมัดระวัง
• การซ่อมแซมระดับเซลล์ (Autophagy): การอดอาหารส่งเสริมกระบวนการ Autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่เซลล์กำจัดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทน สิ่งนี้สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของฮอร์โมนได้

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการอดอาหารต่อฮอร์โมนผู้หญิง:

• การรบกวนสมดุลฮอร์โมน: ในผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักน้อยอยู่แล้ว มีความเครียด หรือมีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลอยู่แล้ว การอดอาหารอาจทำให้สมดุลฮอร์โมนเสียไปมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะประจำเดือนมาไม่ปกติ ภาวะขาดประจำเดือน และปัญหามีบุตรยาก
• ภาวะขาดประจำเดือนจากไฮโปทาลามัส: การอดอาหารหรือการจำกัดแคลอรี่มากเกินไปสามารถยับยั้งการทำงานของไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมฮอร์โมน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะขาดประจำเดือนจากไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นภาวะที่รอบเดือนหยุดลงเนื่องจากการทำงานของฮอร์โมนผิดปกติ
• ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น: การอดอาหารอาจเป็นตัวกระตุ้นความเครียดต่อร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น ระดับคอร์ติซอลที่สูงเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อสมดุลฮอร์โมน การนอนหลับ และสุขภาพโดยรวม
• การทำงานของต่อมไทรอยด์ผิดปกติ: ในบางกรณี การอดอาหารอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ผิดปกติอยู่แล้ว
• ความหนาแน่นของกระดูกลดลง: การอดอาหารเป็นเวลานานหรือการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงสามารถลดความหนาแน่นของกระดูก ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

การอดอาหารและช่วงวัยต่างๆ ของผู้หญิง

ผลกระทบของการอดอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงวัยของผู้หญิงและความต้องการฮอร์โมนที่เฉพาะเจาะจงของเธอ

ผู้หญิงในวัยมีประจำเดือน:

สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ การพิจารณารอบเดือนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อจะเริ่มทำ IF นี่คือข้อควรพิจารณาบางประการ:

• การปรับให้เข้ากับรอบเดือน (Cycle Syncing): ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ปรับการอดอาหารให้สอดคล้องกับรอบเดือน ซึ่งเรียกว่า Cycle Syncing ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับการอดอาหารและโภชนาการตามระยะต่างๆ ของรอบเดือน
  • ระยะฟอลลิคูลาร์ (วันที่ 1-14): ระยะนี้โดยทั่วไปถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการอดอาหาร เนื่องจากร่างกายจะมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น
  • ระยะลูเทียล (วันที่ 15-28): ระยะนี้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น และโดยทั่วไปแนะนำให้ทำการอดอาหารอย่างนุ่มนวลขึ้น ผู้หญิงบางคนอาจพบว่าการมีช่วงเวลาอดอาหารสั้นลงหรืองดการอดอาหารไปเลยในช่วงนี้จะเป็นประโยชน์
• ความหนาแน่นของสารอาหาร: เมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร ให้เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสนับสนุนสุขภาพฮอร์โมน เช่น ไขมันดี โปรตีน และผักใบเขียว
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ใส่ใจกับการตอบสนองของร่างกายต่อการอดอาหาร หากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ อ่อนเพลีย หรืออารมณ์แปรปรวน ให้ปรับเปลี่ยนรูปแบบการอดอาหารของคุณ
• ตัวอย่าง: ผู้หญิงในเยอรมนีที่ทำ Intermittent Fasting อาจเลือกทำโปรโตคอล 14/10 (อด 14 ชั่วโมง กิน 10 ชั่วโมง) ในช่วงระยะฟอลลิคูลาร์ และเปลี่ยนเป็นโปรโตคอล 12/12 หรือข้ามการอดอาหารในช่วงระยะลูเทียล โดยเน้นอาหารบำรุง เช่น ปลาแซลมอนและอะโวคาโดในช่วงเวลากิน

การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร:

โดยทั่วไปแล้ว ไม่แนะนำให้ทำการอดอาหารในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น และการจำกัดแคลอรี่อาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และเด็ก โภชนาการที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์และการผลิตน้ำนมแม่

ระยะหลังคลอด:

หลังจากคลอดบุตร ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟูและเติมเต็มสารอาหาร ควรเข้าสู่การอดอาหารด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้คำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์เท่านั้น ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและการสร้างน้ำนม (หากให้นมบุตร)

วัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน:

ในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ความผันผวนของฮอร์โมนอาจมีความสำคัญ การอดอาหารอาจช่วยจัดการอาการต่างๆ เช่น น้ำหนักเพิ่ม ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และอารมณ์แปรปรวนได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• สุขภาพกระดูก: ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงขึ้น ควรบริโภคแคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ที่สนับสนุนสุขภาพกระดูกอย่างเพียงพอ
• มวลกล้ามเนื้อ: การอดอาหารอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นข้อกังวลสำหรับผู้สูงอายุ ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาที่กินได้
• การจัดการความเครียด: วัยหมดประจำเดือนอาจเป็นช่วงเวลาที่ตึงเครียด และการอดอาหารอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้น ควรผสมผสานการปฏิบัติที่ช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการใช้เวลากับธรรมชาติ
• ตัวอย่าง: ผู้หญิงชาวญี่ปุ่นที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจพบว่าการอดอาหารแบบเว้นช่วงอย่างนุ่มนวล เช่น โปรโตคอล 12/12 ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (ซึ่งมีไฟโตเอสโตรเจน) ช่วยจัดการอาการของเธอได้ เธอจะต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาและเต้าหู้เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

การอดอาหารและภาวะฮอร์โมนที่เฉพาะเจาะจง

ผู้หญิงที่มีภาวะฮอร์โมนที่เฉพาะเจาะจง เช่น PCOS ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หรือภาวะต่อมหมวกไตล้า จำเป็นต้องเข้าสู่การอดอาหารด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษและอยู่ภายใต้คำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS):

การอดอาหารอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่เป็น PCOS เนื่องจากความสามารถในการปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลแย่ลง ควรเน้นที่:

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: การผสมผสานการอดอาหารกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและลดระดับฮอร์โมนแอนโดรเจนได้ดียิ่งขึ้น
• อาหารต้านการอักเสบ: รวมอาหารต้านการอักเสบ เช่น ปลาที่มีไขมัน ผลเบอร์รี่ และผักใบเขียว
• การจัดการความเครียด: PCOS มักเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ให้ความสำคัญกับการปฏิบัติที่ช่วยลดความเครียด
• ตัวอย่าง: ผู้หญิงในอินเดียที่เป็น PCOS อาจได้รับประโยชน์จากโปรโตคอลการอดอาหารแบบเว้นช่วง 16/8 ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยผัก ถั่วเลนทิล และไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว เธอยังควรผสมผสานเทคนิคลดความเครียด เช่น โยคะและการทำสมาธิ

ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์:

การอดอาหารสามารถส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ทั้งในเชิงบวกและลบ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำงานร่วมกับบุคลากรทางการแพทย์เพื่อติดตามระดับฮอร์โมนไทรอยด์และปรับรูปแบบการอดอาหารให้เหมาะสม ข้อควรพิจารณาได้แก่:

• ความเพียงพอของสารอาหาร: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเพียงพอ เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และสังกะสี
• การสนับสนุนต่อมหมวกไต: สนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต เนื่องจากภาวะต่อมหมวกไตล้าสามารถทำให้ปัญหาต่อมไทรอยด์รุนแรงขึ้นได้
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ใส่ใจกับอาการต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก และอารมณ์แปรปรวน และปรับการอดอาหารให้เหมาะสม
• ตัวอย่าง: ผู้หญิงในแคนาดาที่มีภาวะพร่องไทรอยด์อาจพบว่าช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลง เช่น 12/12 ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนจากสาหร่ายทะเลและซีลีเนียมจากถั่วบราซิล จะช่วยสนับสนุนสุขภาพต่อมไทรอยด์ของเธอได้ เธอจะต้องติดตามระดับฮอร์โมนไทรอยด์กับแพทย์อย่างใกล้ชิด

ภาวะต่อมหมวกไตล้า (ความผิดปกติของแกน HPA):

การอดอาหารอาจเป็นตัวกระตุ้นความเครียดต่อต่อมหมวกไต ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะต่อมหมวกไตล้า หากคุณมีภาวะต่อมหมวกไตล้า ให้เข้าสู่การอดอาหารด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและให้ความสำคัญกับการสนับสนุนต่อมหมวกไต พิจารณา:

• การอดอาหารอย่างนุ่มนวล: เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นมากและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามที่ร่างกายทนได้
• อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น: เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต รวมถึงไขมันดี โปรตีน และสมุนไพรปรับสมดุล
• การลดความเครียด: ให้ความสำคัญกับการปฏิบัติที่ช่วยลดความเครียด เช่น การนอนหลับ การทำสมาธิ และโยคะ
• ตัวอย่าง: ผู้หญิงในออสเตรเลียที่มีภาวะต่อมหมวกไตล้าอาจเริ่มต้นด้วยโปรโตคอลการอดอาหาร 10/14 (กิน 10 ชั่วโมง อด 14 ชั่วโมง) และเน้นอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีจากอะโวคาโดและถั่ว โปรตีนจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และสมุนไพรปรับสมดุลเช่น อชวากันธา (ashwagandha) เธอจะให้ความสำคัญกับการนอน 8 ชั่วโมงต่อคืนและผสมผสานการทำสมาธิทุกวัน

เคล็ดลับเชิงปฏิบัติสำหรับผู้หญิงที่พิจารณาการอดอาหาร

นี่คือเคล็ดลับเชิงปฏิบัติบางประการสำหรับผู้หญิงที่กำลังพิจารณาที่จะนำการอดอาหารมาใช้ในไลฟ์สไตล์ของตน:

1. ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์: ก่อนที่จะเริ่มโปรโตคอลการอดอาหารใดๆ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพแฝงหรือกำลังใช้ยา
2. เริ่มต้นอย่างช้าๆ: เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาตามที่ร่างกายทนได้
3. ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ใส่ใจกับการตอบสนองของร่างกายต่อการอดอาหารและปรับรูปแบบของคุณให้เหมาะสม
4. ให้ความสำคัญกับความหนาแน่นของสารอาหาร: เมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร ให้เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสนับสนุนสุขภาพฮอร์โมน
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะในช่วงเวลาอดอาหาร
6. จัดการความเครียด: ผสมผสานการปฏิบัติที่ช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือการใช้เวลากับธรรมชาติ
7. ติดตามรอบเดือนของคุณ: ติดตามรอบเดือนของคุณและใส่ใจกับการเปลี่ยนแปลงใดๆ ของประจำเดือน
8. พิจารณาการปรับให้เข้ากับรอบเดือน (Cycle Syncing): ปรับการอดอาหารและโภชนาการของคุณตามระยะต่างๆ ของรอบเดือน
9. นอนหลับให้เพียงพอ: ตั้งเป้าหมายการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
10. อดทน: อาจต้องใช้เวลาสักพักเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการอดอาหาร จงอดทนและพากเพียร และอย่ากลัวที่จะปรับเปลี่ยนรูปแบบของคุณตามความจำเป็น

ประเภทของการอดอาหารที่เหมาะสำหรับผู้หญิง

การอดอาหารมีหลายประเภท และบางประเภทอาจเหมาะสมสำหรับผู้หญิงมากกว่าประเภทอื่นๆ นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

• การอดอาหารแบบเว้นช่วง (Intermittent Fasting - IF): ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างช่วงเวลาการกินและการอดอาหารเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์ โปรโตคอล IF ที่พบบ่อย ได้แก่ 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง), 14/10 และ 12/12
• การจำกัดเวลาการกิน (Time-Restricted Eating - TRE): ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดหน้าต่างการกินของคุณให้อยู่ในจำนวนชั่วโมงที่กำหนดในแต่ละวัน TRE คล้ายกับ IF แต่เน้นที่เวลาของมื้ออาหารมากกว่าระยะเวลาการอดอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• การอดอาหารวันเว้นวัน (Alternate-Day Fasting - ADF): ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างวันที่กินปกติกับวันที่อดอาหารหรือจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง โดยทั่วไปไม่แนะนำ ADF สำหรับผู้หญิงเนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสมดุลฮอร์โมน
• การอดอาหารแบบยาว (Extended Fasting): ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารนานกว่า 24 ชั่วโมง โดยทั่วไปไม่แนะนำการอดอาหารแบบยาวสำหรับผู้หญิงเว้นแต่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเข้มงวด

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การอดอาหารแบบเว้นช่วงหรือการจำกัดเวลาการกินเป็นตัวเลือกที่ยั่งยืนและเป็นประโยชน์ที่สุด

อาหารที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพฮอร์โมนในช่วงเวลาที่กินได้

สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลาที่กินได้มีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณกิน เน้นการผสมผสานอาหารที่สนับสนุนสุขภาพฮอร์โมน:

• ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้
• ใยอาหาร: ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ
• ผักใบเขียว: ผักโขม คะน้า ผักเคล
• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่
• ผักตระกูลกะหล่ำ: บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว
• อาหารหมักดอง: โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีเปรี้ยว กิมจิ

จำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป

บทสรุป

การอดอาหารสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่จำเป็นต้องเข้าหาด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง การทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการอดอาหารและสุขภาพฮอร์โมนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนำไปปฏิบัติอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ โดยการฟังเสียงร่างกายของคุณ ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ และให้ความสำคัญกับความหนาแน่นของสารอาหารและการจัดการความเครียด คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการอดอาหารในขณะที่สนับสนุนสมดุลฮอร์โมนของคุณได้

คู่มือนี้ให้ข้อมูลทั่วไปและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเสมอก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ